İSTANBUL (İGFA) –Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, güçlü kemikler için dikkat edilmesi gereken kuralları anlattı; kıymetli teklifler ve ihtarlarda bulundu.
‘Sağlıklı kemikler’ denildiğinde akla gelen birinci şeyin kalsiyum olduğunu belirten Oğuz, “Zira kemiklerin sağlıklı kalmalarında kalsiyum büyük ehemmiyet taşıyor. Bu nedenle süt, yoğurt, peynir ve badem sütü üzere kalsiyum açısından güçlü besinleri sofranızda kesinlikle bulundurun. Erkeklerin yetişkinlik devrinde günde 1000 mg, bayanların da menopoz öncesi devirde 1000 mg kalsiyum almaları öneriliyor. Her iki cinsiyette de yaşlılık periyodunda günde 1200-1500 mg kalsiyum alınması faydalı oluyor. 1 su bardağı sütün içinde yaklaşık 300 mg, 1 dilim kaşar peynirinde 210 mg ve 1 porsiyon somon balığında yaklaşık 200 mg kalsiyum bulunuyor” dedi..
PROTEİNLİ BESİNLER TÜKETMENİZ ŞART
Kemiğin kıymetli bir kısmını proteinler oluşturduğuna dikkati çeken Oğuz, “Dolayısıyla kemik sıhhatinin korunmasında kâfi ölçüde protein alınması gerekiyor. Sağlıklı bireyler için kilo başına bir gram protein alımı öneriliyor. Bu da olağan kilodaki (65-75 kilo arası) bir kişinin günlük 65 – 75 gram protein almasının kemik sıhhati için kâfi olduğunu gösteriyor. 1 adet orta uzunluk bir yumurtada 6 gram, 100 gram tavukta 20 gram ve 100 gram somon balığında 19 gram protein bulunuyor. Fazla sodyum alımının neden olduğu kalsiyumun idrarla bedenden atılması, diyetle potasyum alımı artırıldığında azalıyor. Münasebetiyle potasyum osteoporozun önlenmesine katkıda bulunuyor. Bu nedenle osteoporoz riskini azaltmak için sodyum ve potasyum istikrarına de kıymet vermeniz gerekiyor” diye konuştu.
KAHVEYİ 3 FİNCANLA SINIRLAYIN
Kafeinin fazla tüketiminin idrarla birlikte atılan kalsiyum ölçüsünü arttırdığını vurgulayan Elif Gizem Oğuz, “Diyetiniz kâfi ölçüde kalsiyum içerdiği sürece orta derecede kafein tüketimi (günde yaklaşık iki – üç fincan kahve ) ziyanlı olmayacaktır. Lakin kemiklerinizin güçlü kalması için kafeinde bu ölçüsü aşmamanız çok kıymetli. Sigara içerdiği ziyanlı hususlar nedeniyle bedende kadmiyum, kurşun ve başka toksik bileşiklerden oluşan zehirlerin açığa çıkmasına yol açıyor. Besinlerle alınan tuz oranının yüksek olması kalsiyumun emilimini azaltıp bedenden atılmasını arttırarak kalsiyum metabolizmasını bozuyor. Her 2 bin 290 mg sodyumla yaklaşık 40 mg kalsiyum kaybı gerçekleşiyor. Günde 40 mg kalsiyum kaybı da 10 yılın sonunda kemiklerde yüzde 10’luk kayıpla sonuçlanıyor. Günlük 2 bin 300 miligram (1 çay kaşığı) tuz tüketmeniz kâfi gelecektir. Bu ölçü da gün içinde hazırlanan yemeklerle aslında karşılanıyor. Hasebiyle yemeklere tuz serpmeyin, işlenmiş besinlerden da kaçının” ikazlarında bulundu.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Oğuz ayrıyeten, “Eğer güneşe maruziyetiniz sınırlıysa D vitamini destekleri kullanmayı ihmal etmeyin ve sistemli antrenman yapın” dedi.